WORKOUT 14.5 OPEN – REEBOK CROSSFIT GAMES

For time
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
Thrusters, 95 / 65 lb.
Burpees

Še zadnji Tips and Tricks (by Anže Benko)

Prva stvar, če ste gledali live announcement in videli kako suvereni so bili tekmovalci in mislite, da boste naredili vse ponovitve unbroken, se motite.

OPREMA

Mogoče nepotrebno vendar vseeno. Izberite RAVNO površino saj ne želite, da bi se vam palica konstantno premikala med tem ko vi skačete preko nje. Predpisana teža za thrusterje je 43 kg za moške in 29kg za ženske. Weightlifting čevlji so priporočeni za vse, ki boste zaradi njih imeli boljši položaj pri thrusterjih. Wrist wraps prav tako za tiste, ki jim thrusterji delajo problem pri zapestjih, dodatna opora ne škodi.

THRUSTER

Dihanje je pomembno. Nikjer ne smete zadržati sape, konstantno dihanje! Pri thrusterjih izdihnemo v spodnjem in zgornjem delu giba. Če kjerkoli pri 21-18 zadržite sapo, da ustvarite “več moči” pri thrusterjih ste opleli vse do konca.

BURPEE

Tukaj ni veliko za dodati, pazite, da boste skočili dovolj visoko. Ne pozabite na DIHANJE.

STRATEGIJA

Kot omenjeno, če spadate med elito boste 14.5 naredili unbroken. Glede na to, da velika večina, ki tole bere ni elita, je tukaj nekaj napotkov kako se lotiti zadeve.

1. Manjša oseba, ki nima problemov z mobilnostjo in ima dobro mišično vzdržljivost
– Če je ta oseba dovolj “zrela” in lahko proizvede dovolj “moči” potem 21 thrusterjev unbroken 18 razbije na 10/8, 15 na 9/6 in ostalo ponovno unbroken.
– Tempo na burpeejih nekje 90 % flirtanje z rdečo črto.

2. Manjša oseba, problemi z mobilnosto, dobra mišična vzdržljivost
– Zaradi problemov z mobilnostjo bodo thrusterji utrujajoči zato razmislite o 10/6/5 za 21, 9/6/3 za 18, 9/6 za 15 in potem poskusite unbroken do konca.
– Burpeeji naj bodo nekje 80-85% daleč od rdeče črte.

3.Večja oseba, ki nima problemov z mobilnostjo in ima dobro mišično vzdržljivost
– Tempo na burpeejih bo odločal o rezultatu.
– Thrusterje lahko zaradi dobre mobilnosti naredite unbroken, a pazite, da vas tempo na burpeejih ne pokoplje

4.Večja oseba, problemi z mobilnostjo, dobra mišična vzdržljivost
– kot v prejšnem primeru bodo burpeeji določali rezultat, vendar zaradi slabe mobilnosti razmislite o “razbitju” 21, 18, 15

PONAVLJANJE

Za večino je samo vprašanje koliko časa potrebujejo, da se sestavijo po velikem številu thrusterjev. Za ljudi, ki so dosegli čas 17+ min lahko do ponedeljak ponovijo ta workout vsak dan in glede na to koliko so se naučili iz prejšnih poizkusov, izredno izboljšašo čas. Za tiste, ki ste dosegli dobre čase lahko to ponovite 2-3x.

OGREVANJE

Glede na to, da je to po večini mišična vzdržljivost je potrebno dobro aerobno ogrevanje 15-20min. S tem bomo pognali kri po telesu, dvignili temperaturo telesa in se pripravili na nadalnje delo. Aerobno ogrevanje naj bo brez ekscentrike in brez stvari, ki bi utrujala ramena (kolo, veslanje, mogoče celo tek). Če imate problem z mobilnostjo poskrbite, da boste lahko dosegli optimalen položaj, ne glede na to koliko časa vam to vzame! Naslednja stvar, ki jo želimo ogreti je centralno živčni sistem, to je lahko počep, spredaj zgradimo do srednje težke dvojke, 2-3 sete. Kaj točno je srednje težka dvojka, to je odvisno od vsakega posameznika, pomembno je kaj je srednje težko na tisti dan in to NISO točno določeni procenti. Naslednja stvar, Thrusterji s stojal vsako minuto ena ponovitev nekje 5-8 min, srednje težko. Sledi metabolična priprava, 45-60 sekund kettlebell swingov, no push up burpee box jump 2-3 runde, 2-3min pavze. Tukaj želimo navadit telo na hitrejši tempo dela. Specifična priprava je podobna kot za 14.2 ne želimo opraviti preveč ponovitev, kar bi lahko vodilo do prehitre utrujenosti, ko se bo delo zares začelo. Mogoče 5 thrusterjev 10-15 burpeejev IN POTEM PONOVNO thrusterji, to je pomembno, da telo vidi, kako je ponovno delati thrusterje bo večjem številu burpeejev.

Ne pozabite, izberite primeren tempo in se ga držite od 9 naprej pa GO HARD AND HANG ON!

Naslov
Reebok CrossFit Ljubljana, Šmartinska c. 106
Telefon
+386 70 658 112
Odprto
PON - PET: 6.30 - 21.30, SOB: 17.00 - 19.00
E-pošta